毎日の食事で鉄分をしっかり摂ることは、健康に欠かせないポイントです。
ですが、食事だけで鉄分を摂取しようと思っても中々難しく、不足している方が多いのではないでしょうか。
特に妊娠中や授乳中の女性は鉄必要量が大幅に増えるので如何に効率よく、手軽に鉄分を補給できるのか知りたいですよね！
私自身も妊娠中に貧血になり、兎に角、鉄分を補給できるものを探しまくりました。
この記事では、そんな私が見つけたスーパーやドラックストアで売っている、おすすめの鉄分補給商品を紹介しようと思います。
鉄分補給のポイントや、効率的な食材の組み合わせなども詳しく解説します。
手軽に鉄分補給が出来る商品6選
①今日の鉄分葉酸ヨーグルト:オハヨー乳業株式会社
1個当たり/ 鉄分11.0mg 内容量110g 価格118円(税込)
これ1個で鉄分摂取目安量を満たすことが出来ます。毎日の朝食にもプルーン味で毎日続けやすい味です。
葉酸やビタミンB12も含まれているのも嬉しいポイントです。
↓飲むヨーグルトバージョンもありました。こちらはプレーン味で朝の水分補給がてらに飲みやすそうです。
鉄分量は同じ11.0mgです。
他社商品でも鉄分を含むヨーグルトや乳飲料が多く売られていますが、上記の商品が一番鉄分量が多く、味も美味しいのでおすすめです。
②鉄プラスコラーゲンウエハース:ハマダコンフェクト株式会社
2枚当たり/ 鉄分5.0mg 内容量14.2g 価格680円(税込)36枚入
こちらは子どもから大人まで、おやつ感覚で手軽に食べることが出来るココア味のウエハースです。
またローカーボ（糖質が少ない）商品で糖質を摂りすぎることもありません。
小腹が空いたときなどにおやつ代わりとしてパクパク食べられるのでお気に入りです。
③野菜1日これ1本超濃縮 鉄分&葉酸:KAGOME
1本あたり/ 鉄分5.13mg 内容量125ml 価格98円～110円前後
野菜350g分を濃縮した野菜・果実ミックス濃縮飲料で1本125mlと少量ながらに、鉄分を補給できます。
しかし、鉄が添加されているものではなく、野菜由来の成分のみなので実際の鉄分量には誤差があると思いますが、不足しがちな栄養素も自然由来の物で摂ることが出来るのでおすすめです。
④植物性乳酸菌ラブレ1本で1日分の鉄分:KAGOME
1本あたり/ 鉄分8.5mg 内容量80ml 価格230円前後(3本セット)
100%植物性なので脂肪･コレステロール０、糖質オフ･低カロリーと嬉しいポイントもあります。
プルーン味でスッキリ飲むことが出来ます。1本80mlと少量ですが、8.5mgの鉄分が補給できるのは大きいです。
お風呂上りや、寝る前などちょっとした時にサッと飲むことが出来るので続けやすいです。
⑤UHAグミサプリ鉄&葉酸:味覚糖株式会社
グミ2粒あたり/ 鉄分10.0mg 内容量5g(2粒) 価格846円(30日分)
グミ2粒でプルーン70個分の鉄を摂ることが出来るグミサプリメントです。
味はアサイーミックスとなっていますが、実際私が食べてみてほとんどブドウ味に近かったです。
ハード系のグミで2粒でも食べ応えがあります。こちらもおやつ感覚で美味しく食べられるのでおすすめです。
↓同じくUHAグミサプリのビタミンCと一緒に摂取するとより鉄分の吸収が良くなるので合わせて食べてみるのも良いと思います。
⑥アサヒのサプリ ディアナチュラ鉄･葉酸: アサヒ
1粒あたり/ 鉄分12.0mg 価格680円(60粒60日分)
兎に角、手っ取り早く鉄分を摂りたい方はサプリ一択かもしれません。1日1粒飲めば良いだけなので楽ですね。葉酸、ビタミンCも配合されているので効率よく吸収されるのを助けてくれます。
ディアナチュラのサプリは小粒、少量で飲みやすいので錠剤が苦手な方でも続けやすいと思います。
しかし、市販のサプリに対しては医師によって賛否両論あり、私の通っていた婦人科では気休め程度にしかならないと言われたこともありました。
貧血症状があり、急速に対処しなければならない場合は、病院で鉄剤を処方してもらうほうが確実です。
鉄分補給の重要性とポイント
改めて、ここで鉄分補給の重要性について簡単に解説していこうと思います。
1日に必要な鉄分摂取量
1日に必要な鉄分量は、年齢や性別、月経の有無、妊娠中･授乳中などによって違います。
以下に1日の鉄分摂取の推奨量を年齢別にまとめてみました。
| 年齢区分 | 男性 | 女性 (月経無し) | 女性 (月経あり） | 妊娠初期 授乳中 | 妊娠中期 妊娠後期 |
| 18～29歳 | 7.5mg | 6.5mg | 10.5mg | ＋2.5mg | ＋9.5mg |
| 30～49歳 | 7.5mg | 6.5mg | 10.5mg | ||
| 50～64歳 | 7.5mg | 6.5mg | 11.0mg | ||
| 65～74歳 | 7.5mg | 6.0mg | ー | ||
| 75歳以上 | 7.0mg | 6.0mg | ー |
表からも分かるように、特に女性の場合、月経や妊娠によって多くの鉄分を必要とします。
自分がどれだけの鉄分が必要なのか、少し頭に置いておいても良いのかもしれません。
鉄分を効率よく吸収させる方法
鉄分の体内での吸収率は、他の栄養成分の影響によって変わってきます。
《鉄の吸収を阻害する成分》
・タンニン：お茶や赤ワイン
・フィチン酸：玄米や豆類
・シュウ酸：生のホウレンソウやラズベリー
・カフェイン：コーヒー
《鉄の吸収を促進する成分》
・ビタミンC：オレンジやレモンなどの果実やトマト
・カルシウム：小魚や牛乳など
・たんぱく質：肉や魚
鉄不足のサインは？
鉄が不足することによる症状は様々です。
気になるものがあれば、鉄不足を疑ってみて下さい。適切な食事の改善や鉄分補給が必要です。
- 頭痛や眠気
- 集中力の低下
- イライラ感
- 疲れやすい
- 爪が反り返ったり、もろい
- 味覚が落ちる
- 食欲低下 など…
鉄分補給の大切さを理解して日々に健康を！
鉄分は体内で酸素を運ぶために欠かせない栄養素です。しかし、適切な摂取方法を知らないと、貧血や体調不良の原因になることもあります。
今回は、食事では中々難しい鉄分補給を気軽に摂ることができる商品を主に紹介しました。お近くのスーパーやドラックストアなどで見かけた際は、手に取ってみて下さい。ぜひ参考にしてみて下さい。
おまけ：コンビニ商品で手軽に鉄分補給
・セブンイレブン：ひじき煮/レバニラ炒め/炙りしめさば
・ローソン：バター香るオールレーズンミニ/ 低脂肪乳鉄分＋カルシウム入り